Важные продукты для женского здоровья

В сохранении молодости и привлекательности женщинам помогает правильное питание. Формирование рациона дам требует грамотного подхода. В подобных случаях учитывается не только возраст женщины, но и индивидуальные особенности ее здоровья. Есть целый ряд продуктов, регулярное включение в рацион которых пойдет на пользу организму.

Овощи и фрукты

Спелые и сочные плоды выступают источником клетчатки, а она в свою очередь служит питательной средой для кишечной микрофлоры. Фрукты и овощи богаты витаминами, в особенности группы В. В них много бета-каротиноидов, уменьшающих вероятность развития сердечно-сосудистых недугов.

В сутки рекомендуется съедать до 400 г овощей и фруктов. Предпочтение нужно отдавать сезонным плодам.

Под одной порцией подразумевается один фрукт либо овощ массой от 80 до 100 г. В сутки можно съедать до 5 порций. Свежие плоды должны присутствовать в рационе ежедневно. Если возможности их покупать нет, заменяйте тушеными, замороженными либо консервированными.

Важно! Нужно стараться выбирать фрукты, в которых содержится поменьше сахара.

Брокколи снижает вероятность онкологии. Эта разновидность капусты богата питательными элементами, обеспечивающими профилактику рака молочной железы. В ней содержится много клетчатки, фолиевой кислоты, растительного белка, железа, калия, витаминов А и С.

Зерновые продукты

Еще один важный компонент полноценного женского меню. В зерновых продуктах присутствуют медленные углеводы, они выступают главным источником энергии и клетчатки. В отличие от простых такие углеводы обеспечивают продолжительное чувство насыщения. Мысли о еде будут приходить не так что, что позволит сохранять отличную форму.

Зерновая оболочка богата витаминами, поэтому в меню нужно обязательно включать:

• бурый либо красный неочищенный рис;
• овес;
• хлеб из цельнозерновой муки.

От потребления продуктов из белой муки и хлопьев быстрого приготовления, наоборот, лучше отказаться.

Продукты с «правильными» жирами

Речь идет о нерафинированных растительных маслах, выступающих источником ненасыщенных жиров. Они участвуют в строительстве клеточной мембраны. Это прекрасное дополнение к женскому рациону.

Нерафинированными растительными маслами рекомендуется заправлять блюда из овощей. Оливковое масло именуют эликсиром здоровья. Компоненты в его составе благотворно влияют на функционирование кишечника, а антиоксиданты тормозят старение. Витамин Е способствует выработке гормонов, обеспечивает профилактику мастопатии.

Полезные липиды содержатся в разных видах орехов, авокадо, жирной рыбе. Когда рацион сбалансированный, на их долю приходится примерно 30%. Регулярное употребление авокадо примерно по половинке в сутки положительное влияет на функционирование репродуктивной системы.

Внимание! При этом важно ограничивать количество продуктов, в состав которых входит насыщенный жир. Речь идет о жирных видах мяса, пальмовом и кокосовом масле, свином сале.

Особую осторожность следует соблюдать с трансжирами – жареными блюдами, готовой едой, фастфудом, выпечкой, полуфабрикатами.

Источники витамина D и кальция

В женском рационе непременно должны присутствовать продукты, обогащенные витамином D и кальцием. Эти элементы обеспечивают крепость костей и суставов. Они особенно важны для женщин, вступивших в менопаузу. В зрелом возрасте процессы разрушения костной ткани происходят более интенсивно.

Самая высокая концентрация витамина D в жирных сортах морской рыбы: лососе, сардине, сельди, скумбрии. Нехватку обоих нутриентов помогает восполнять молочная продукция.

В меню на регулярной основе должны присутствовать творог, молоко, кефир и йогурты. Выбирайте молочную продукцию без добавления сахара.

Натуральные биойогурты содержат живые бактерии, усиливающие иммунитет, формирующие благоприятную микрофлору. Они помогают справляться с синдромом раздраженного кишечника, которым по статистике женщины страдают чаще, чем мужчины.

Белковые продукты

Белок выступает главным строительным сырьем для клеток организма. Он позволяет поддерживать здоровье мышечной и костной массы. Можно пытаться устранить нехватку кальция и витамина D, при этом забывая про белок. Хрупкость костей в таком случае все равно будет сохраняться. Здоровый рацион подразумевает потребление двух порций белка ежедневно. И речь не только о мясе и яйцах, но и о других полезных продуктах, в состав которых входит строительный материал для клеток.

Ежедневное меню рекомендуется обогащать бобовыми: чечевицей, фасолью, горохом, нутом. Натуральная соя обладает способностью устранять проявления климакса, избавлять от нервного напряжения. Потребление красной фасоли способствует стабилизации уровня сахара крови. Чечевица восполняет нехватку железа в организме, предотвращает анемию, помогает избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья.

Добавьте в рацион рыбу, в идеале белую, не пренебрегайте морепродуктами. Их нужно кушать дважды в неделю. Рыба благотворно влияет на функционирование мозга, способствует укреплению кровеносных сосудов, предотвращению атеросклероза. Этот продукт обязательно должен быть в меню женщин, ожидающих рождения ребенка. Рыба, к тому же, стимулирует синтез гормона эстрогена, что важно для дам старше 30 лет. Предпочтение рекомендуется отдавать семге, лососю, горбуше.

На заметку! Мясо курицы или индейки также прекрасно вписывается в принципы правильного питания.

Красное мясо

Можно есть и красное мясо, но нечасто. Большинство диетологов настраивают на его ограничении в меню, но тут есть обратная сторона. Красное мясо служит источником легкоусвояемого гемового железа. Прекрасные дамы во время месячных испытывают потери крови, которые следует восполнять.

В период беременности и лактации железо также тратится. Потребность в нем у женщин очень высока на протяжении всего репродуктивного периода в связи со склонностью к анемии.

Что с напитками?

Правильное питание подразумевает употребление достаточного количества жидкости. Чтобы выпить воды, необязательно дожидаться чувства жажды или признаков обезвоживания. Жидкость должна быть чистой, без добавок. Она обеспечивает нормальную работу всех внутренних органов, отвечает за хорошее пищеварение, усвоение питательных компонентов.

Сладости

Женщинам сложно удержаться от потребления сладостей, главное – не увлекаться. Продукты, в состав которых входит природный белый либо промышленный сахар, нужно употреблять по минимуму. Ограничивать включение в меню выпечки, пакетированных соков. На их долю должно приходиться менее 10% от общего количества потребляемых за сутки калорий.

Что еще нужно учитывать?

Важно не забывать о необходимости коррекции рациона в соответствии с возрастом. У женщин после 45 лет снижается выработка эстрогена, что приводит к набору избыточного веса. Это говорит о необходимости более тщательного выбора продуктов питания. Во избежание вероятности скачков артериального давления необходимо уменьшить количество потребляемой соли. В сутки не более 5 г – такова рекомендация ВОЗ.

Рацион прекрасных дам не должен быть однообразным.